VBT (velocity-based training) — тренировки, ориентированные на скорость движения снаряда, а не только на вес на штанге. Идея простая: сколько бы вы ни собирались поднять «на бумаге», ваше реальное состояние в конкретный день — сон, усталость, стресс — меняет, сколько вы можете поднять прямо сейчас. Скорость первого повтора подхода честно это показывает, а привычные проценты от 1ПМ — нет.

Проблема процентов от 1ПМ

Классический подход к прогрессии — взять 1ПМ (одноповторный максимум) и планировать тренировки в процентах от него: «присед 5×5 на 80% от 1ПМ». Проблема в том, что сам 1ПМ — не константа. Он колеблется день ото дня из-за качества сна, накопленной усталости, питания, даже погоды и настроения. Заранее прописанные 80% в хороший день окажутся легче, чем должны быть, а в день недовосстановления — куда тяжелее, чем стоило бы поднимать.

В результате часть подходов проходит вхолостую (недостаточный стимул), а часть — на пределе, когда организм к этому не готов. Ни то ни другое не оптимально для прогресса.

Что даёт измерение скорости

Скорость снаряда напрямую отражает то, сколько усилия организм реально готов приложить прямо сейчас — она падает вместе с усталостью в подходе и меняется день ото дня вместе с состоянием атлета, без необходимости гадать. Из этого следуют три практических применения:

  • Автокоррекция веса на лету. Если первый повтор с плановым весом получился заметно медленнее, чем должен быть для этой зоны интенсивности — значит, реальная готовность ниже плановой, и вес стоит немного снизить, не дожидаясь провала подхода.
  • Честный стоп-сигнал внутри подхода. Падение скорости от повтора к повтору — прямой показатель накопленной усталости. Обычно ориентируются на конкретный порог падения (например, «остановиться, когда скорость упала на 20–30% от первого повтора») — момент, после которого продолжать подход уже не даёт дополнительного стимула, а только копит усталость без пользы.
  • Оценка 1ПМ без разового максимума. Скорость на подходах полегче предсказывает, какой вес человек мог бы поднять на пределе, без необходимости реально его поднимать — подробнее в статье про оценку 1ПМ без отказа.

Откуда берутся данные о скорости

Измеряют либо линейным энкодером (трос, размотка которого даёт точную скорость и траекторию), либо бесконтактным дальномером — датчик считает расстояние до грифа десятки раз в секунду и по нему вычисляет скорость. Второй вариант проще в использовании: не нужно цеплять трос к грифу перед каждым подходом. Именно такой датчик — TOF-дальномер на ESP32 — использует SmartGym VBT: он опрашивает положение штанги каждые 20 мс и передаёт данные на телефон по Bluetooth в реальном времени.

Коротко: VBT не отменяет вес на штанге и проценты от максимума — он добавляет к ним объективную обратную связь о том, готов ли организм именно сегодня поднимать запланированное, вместо того чтобы слепо следовать плану, написанному неделю назад.

С чего начать

Если вы никогда не тренировались по скорости — начните с одного движения (например, приседа или жима лёжа) и просто понаблюдайте, как скорость первого повтора меняется от тренировки к тренировке при одном и том же весе. Уже через пару недель станет заметно: в одни дни вес «летит», в другие — тот же вес объективно медленнее, и это видно в цифрах, а не только по ощущениям.