RIR (Reps In Reserve) — «повторы в запасе»: сколько ещё повторов вы объективно могли бы сделать после того, как закончили подход, если бы продолжали. RIR 0 — подход был сделан до полного мышечного отказа. RIR 2 — вы могли бы сделать ещё два повтора. Это обратная сторона более известной шкалы RPE (Rate of Perceived Exertion — субъективная оценка тяжести подхода): RPE 10 соответствует RIR 0, RPE 9 — RIR 1, и так далее вниз.

Зачем это вообще нужно

Одно и то же число «5 повторов на 80 кг» может быть подходом почти до отказа (RIR 0-1) или совсем лёгким (RIR 4-5) — в зависимости от того, насколько вес и повторы вообще соответствуют текущим возможностям в этот день. RIR добавляет к голым цифрам подхода контекст: насколько тяжело он реально дался, не по весу и повторам, а по тому, что осталось «в баке».

От RIR к оценке 1ПМ: формула Эпли

Зная вес, число сделанных повторов и RIR, можно оценить условный «максимум на этот конкретный подход» — сколько раз атлет мог бы поднять этот вес, доведи он подход до реального отказа. Один из самых распространённых способов такой оценки — формула Эпли, связывающая вес, повторы и итоговую оценку максимума. Добавление RIR в это уравнение (вместо молчаливого допущения «подход был в отказ», когда это не так) заметно повышает точность оценки: без него подход «5 повторов с RIR 3» ошибочно посчитался бы как более тяжёлый, чем он был на самом деле.

От оценки — к авторегуляции подсобных упражнений

Для базовых движений с VBT-датчиком скорость сама даёт объективную картину тяжести подхода (см. статью о VBT). Но подсобные упражнения (сгибания на бицепс, разводки, большинство тренажёров) обычно делаются без датчика — и именно тут RIR становится главным источником обратной связи: самоотчёт «насколько тяжело было» — единственный практический способ понять, стоит ли повышать вес на следующей неделе, оставить как есть, или, наоборот, снизить.

Как это работает в проргессии на практике: если подход прошёл сильно легче запланированного (высокий RIR) — на следующей неделе логично прибавить вес чуть быстрее обычного шага прогрессии. Если подход дался куда тяжелее плана (низкий RIR при том же весе/повторах, что и раньше) — прогрессию стоит притормозить или даже откатить назад, а не слепо следовать заранее написанному числу.

Точность самооценки — растёт с практикой

Первое время оценивать собственный RIR непросто — легко переоценить запас (кажется, что мог бы ещё, а на деле уже нет) или, наоборот, остановиться раньше, чем реально нужно. Это нормальная часть освоения метода: точность самооценки RIR растёт с опытом, по мере того как атлет учится распознавать разницу между «тяжело физически» и «действительно близко к отказу». Полезная практика — периодически всё же доводить контрольный подход до реального отказа и сравнивать со своей же оценкой RIR на предыдущих неделях того же упражнения — это откалибрует внутреннее ощущение куда быстрее, чем чтение теории.

Авторегуляция — это не только про вес

Тот же принцип применим не только к прогрессии подсобки, но и к решению «держать текущую нагрузку ещё неделю или двигаться дальше по программе» — например, при лестничной прогрессии повторов: если по правилу отказа RIR подхода на верхней ступени лестницы стабильно близок к нулю несколько недель подряд, это сигнал остаться на текущей нагрузке ещё цикл, а не переходить дальше по плану автоматически.